Як порахувати скільки калорій потрібно в день
Заходив у кафе, і думаєш, чи варто було замовляти чергову порцію? Це питання турбує багатьох. Правда в тому, що розрахувати, скільки калорій потрібно саме тобі, — не така вже й магія. І тут ми розповімо, як це зробити.
Що таке калорії: основи
Калорії — це енергія, яку організм отримує з їжі. Все просто: більше енергії — більше активності. Якщо не вистачає, організм може почати використовувати резервні запаси.
Методи розрахунку калорій
Існує кілька методів, як порахувати калорійність їжі та свої потреби в калоріях. Почнемо з найпростіших і більш точних.
- Калькулятор калорій онлайн: Інтернет пропонує купу калькуляторів. Просто введи свої параметри — і вуаля!
- Формула Харріса-Бенедикта: Стара, як світ, формула, але досі використовуються. Враховує вагу, зріст, вік і статеві особливості.
- Формула Міффліна-Сан Жеора: Більш сучасна версія розрахунків, базується на тих самих параметрах, але зі свіжими даними.
Фактори, що впливають на потребу в калоріях
Але не все так просто. Калорії не є константою. Вони залежать від:
- Фізичної активності
- Метаболічної швидкості
- Співвідношення м’язів до жиру в тілі
- Психіки та навіть настрою
Як самостійно розрахувати калорії
- Обчисли базову метаболічну швидкість (БМШ) за допомогою однієї з формул:
- Формула Харріса-Бенедикта для чоловіків:
88,36 + (13,4 * вага, кг) + (4,8 * зріст, см) - (5,7 * вік, років) - Для жінок:
447,6 + (9,2 * вага, кг) + (3,1 * зріст, см) - (4,3 * вік, років) - Врахуй рівень фізичної активності:
- Сидячий образ життя — множ на 1,2
- Легка активність — 1,375
- Середня активність — 1,55
- Висока активність — 1,725
- Додай ці фактори до своєї БМШ — отримай загальну потребу в калоріях.
Як модифікувати калорійність: поради
Бажаєш схуднути чи набрати масу? Тоді треба знати, що для зменшення ваги важливо створити дефіцит калорій, а для набору — надлишок. Однак, не варто зловживати: різке зменшення чи збільшення калорійності може негативно вплинути на здоров’я.
| Ціль | Калорійність |
|---|---|
| Підтримка ваги | Споживай стільки, скільки використовуєш |
| Схуднення | Зменш на 500-700 калорій в день |
| Набір маси | Збільш на 300-500 калорій в день |
Паста чи піцца? Що обрати?
Усе це красиво, але що ж обрати на вечерю? Тут в пригоді стане знання калорійності продуктів. Паста, піцца чи навіть бургер мають свої нюанси.
Хочеш знати більше про конкретні продукти? Додатки на смартфони можуть стати твоїм найкращим помічником.
Поради для щоденного використання
Щоб не зациклюватися на цифрах, запам’ятай кілька важливих моментів:
- Слухай своє тіло. Воно часто знає краще за калькулятори.
- Експериментуй з різною їжею та фіксуй свої відчуття.
- Врахуй свої індивідуальні потреби, особливо якщо займаєшся спортом.
І ось ти, готовий до нових відкриттів у світі калорій. Пам’ятай, що важливо бути активним, добре почуватися і отримувати задоволення від життя.
