Скільки потрібно калорій в день, щоб набрати вагу
Отже, ти вирішив, що час сказати годі худосочності. Хочеш набрати масу, але не знаєш, з чого почати? Для цього потрібно певну кількість калорій в день, щоб набрати вагу. Але яка вона?
Принципи набору ваги
Теорія набрання ваги досить проста: потрібно споживати більше калорій, ніж спалюється. Але на практиці — це не завжди так легко, як здається. Треба визначити свій рівень основного обміну речовин (BMR), а це вже своєрідна навука.
Розрахунок калорій для набору ваги
Для розуміння, скільки калорій потрібно в день, щоб набрати вагу, можна скористатися математичними формулами. Маємо дізнатися, скільки калорій спалюється вашим тілом у стані спокою, а також врахувати рівень вашої фізичної активності.
- 1. Рівень основного обміну речовин (BMR): кількість калорій, які ваше тіло спалює, щоб підтримувати життєдіяльність в стані спокою.
- 2. Коефіцієнт фізичної активності: враховує калорії, які спалюються під час фізичної активності.
Формула Харріса-Бенедикта
Одна з найбільш популярних формул для розрахунку BMR — це формула Харріса-Бенедикта:
Для чоловіків:
- BMR = 88.362 + (13.397 × вага в кг) + (4.799 × зріст в см) – (5.677 × вік в роках)
Для жінок:
- BMR = 447.593 + (9.247 × вага в кг) + (3.098 × зріст в см) – (4.330 × вік в роках)
Знайшли BMR? Чудово. Тепер множимо цей показник на коефіцієнт фізичної активності:
| Тип активності | Коефіцієнт |
|---|---|
| Мінімум (сидячий спосіб життя) | 1.2 |
| Легка активність (легкі фізичні вправи 1-3 дні на тиждень) | 1.375 |
| Середня активність (помірні вправи 3-5 днів на тиждень) | 1.55 |
| Висока активність (інтенсивні вправи 6-7 днів на тиждень) | 1.725 |
| Дуже висока активність (тренування 2 рази на день, важка фізична праця) | 1.9 |
Секрети успішного набору ваги
Чесно кажучи, лише рахуючи калорії, далеко не завжди досягти бажаного результату. Наприклад, якщо їсти тільки фастфуд і пити пиво, вагу, звісно, набереш, але це не точно те, чого ти хочеш. Якість харчування має величезне значення. Доречно буде задуматись про правильний підбір нутрієнтів.
Вибір корисних продуктів
- Білки: куряча грудка, риба, яйця, горіхи, бобові.
- Вуглеводи: цільнозерновий хліб, овочі, фрукти, вівсянка.
- Жири: оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння.
Ці продукти не лише допомагають набрати вагу, але й роблять це здорово і без шкоди для організму. Ну гаразд, не будемо обманювати — в одного і того ж авокадо купа калорій, але воно ще й надзвичайно корисне!
Чи можна їсти вночі?
Міфічний момент: Не їж після шостої. Загалом, ці обмеження в зменшенні калорійності, але якщо тільки проігнорувати здоровий глузд. Якщо ти раніше з’їв тільки салат і трохи йогурту, то чому б не дозволити собі чогось поживного перед сном?
Тренування для набору ваги
Без тренувань, звісно, нікуди. Інакше маса гезелятиме лише в районі живота. Треба дати тілу сигнал, що потрібно підготуватись і бути сильним. Силові тренування, кардіо для підтримки серця — усе це стане запорукою успішного набору ваги.
Навіщо знати, скільки потрібно калорій в день, щоб набрати вагу?
Бо таким чином ти зможеш взяти на контроль власне тіло і внорити у світ здорового способу життя. Як на мене, це непогано, правда? Ну, принаймні, команда друзів дякуватиме за мотивацію. Наші поради допоможуть зрозуміти, як правильно харчуватися. Пам’ятай, що невелике збільшення ваги — це процес, який вимагає терпіння.
А життя без калорій? Неможливо. Потрібно лише вміти їх правильно рахувати!
